Kettlebell workout voor een gespierder bovenlichaam

Kettlebell workout voor een gespierder bovenlichaam

Als je een groot, mooi gedefinieerd bovenlichaam wilt ontwikkelen, zul je moeten trainen met zware gewichten. Barbell oefeningen zoals bankdrukken en de military press, leggen echter een hele grote druk op je schouders en ellebogen en dumbbell oefeningen leggen een grote druk op je kwetsbare polsen.

Door te gaan trainen met een kettlebell, zul je je spieren trainen zonder pijn te ontwikkelen aan je gewrichten. Kettlebells zorgen ervoor dat je jouw armen en gewrichten vrij kunt bewegen. Daarnaast ligt het zwaartepunt van een kettlebell onder de handgreep, waardoor het meeste gewicht op de onderarmen rust en je polsen ontzien worden.

In dit artikel zullen wij voor jou de vijf beste kettlebell-oefeningen voor jouw bovenlichaam uiteenzetten, zodat ook jij jouw gewenste bovenlichaam kunt trainen zonder gewrichtspijn.

Twee belangrijke tips bij jouw kettlebell workout:
Houd bij het trainen met een kettlebell altijd je polsen recht, je polsen mogen nooit naar achteren buigen. Houdt de kettlebell altijd stevig in je handpalm en niet aan je vingertoppen. Een kettlebell tegen je televisie loopt bijna nooit goed af voor de televisie.

1. Half Kneeling Single-Arm Overhead Press

Door te knielen op één knie tijdens de overhead press, neem je een heleboel druk weg van je schouders, doordat je stabiliteitsspieren harder werken om jouw lichaam in balans te houden. Daarnaast voorkomt het dat je ‘cheat’ tijdens de oefening. Wanneer je naar achteren begint te leunen of je lichaam draait, zul je namelijk je balans verliezen.

Ga op één knie zitten, met je voorste voet in een rechte lijn met je achterste voet. Houd een kettlebell vast in de rack positie, aan de kant waar je je knie aan de grond hebt. Houd de kettlebell tegen je borst, met je handen onder je kin en de kettlebell naar buiten gericht. Houd je borst omhoog en schouders naar achteren. Houd je polsen recht, span je lichaam aan en strek je arm met de kettlebell recht omhoog, boven je hoofd.

2. Bottoms-Up Single Arm Kettlebell Press

Door een kettlebell op zijn kop te houden (bottoms up), moet je lichaam hard werken om het gewicht in balans te houden. Met deze oefening train je niet alleen je grip, je hele lichaam zal samen moeten werken om te voorkomen dat de kettlebell uit balans raakt.

Begin rechtop staand, met een kettlebell in de rack positie. In plaats van dat de kettlebell onder de handgreep hangt zoals normaal, staat het gewicht bij deze oefening naar boven, recht boven de handgreep. Houd je borst omhoog, je schouders naar achteren en je pols recht. Span de bilspieren aan en strek de kettlebell omhoog boven je hoofd. Focus hierbij niet op het wegduwen van de kettlebell, maar gebruik het gewicht van de kettlebell om jezelf steviger op de grond te zetten (alsof je jezelf de grond in probeert te duwen).

3. Renegade row

De renegade row zorgt voor een grotere borst, brede rug en sterkere core. Dit is een fantastische oefening om je complete bovenlichaam mee te trainen.

Zet twee kettlebells op schouderbreedte op de grond. Neem de push-up houding aan, met je handen op de handgrepen van de kettlebells en je voeten wijd uit elkaar. Nu doe je een push-up, maar aan het einde (wanneer je weer omhoog bent gekomen), til je één kettlebell op, tot je bovenarm gelijk loopt met je rug. Zet de kettlebell weer neer en doe hetzelfde met de andere kettlebell. Dit is één herhaling!

4. Rack Walk

Met deze oefening ontwikkel je pijnloos je trapezius en nekspieren. Doordat je bij deze oefening het gewicht gedurende langere tijd vasthoudt, train je het krachtuithoudingsvermogen van je spieren en pak je meteen een stukje cardio training mee.

Houd twee zware kettlebells in de rack positie. Steek je borst vooruit en houd je schouders naar achteren. Loop in een rechte lijn terwijl je deze positie vasthoudt en adem door je neus.

5. Farmers Carry

De farmer carry is een old-school fitnessoefening, die zorgt voor sterke schouders, dikke onderarmen en een krachtige grip. Het is een simpele, pijnloze en effectieve oefening, die je tevens zal helpen bij oefeningen als deadlifts en rows. De sterkere grip die je door deze oefening krijgt, zal ervoor zorgen dat je meer kracht uit kunt oefenen bij deadliften of rows.

Houd twee zware kettlebells langs je lichaam. Houd je borst vooruit en schouders naar achteren. Loop rond terwijl je deze positie vasthoudt en door je neus ademt.

Kettlebell kopen

Trainen met kettlebells wordt in Nederland steeds populairder. Zeker met de opkomst van crossfit, waar kettlebells een belangrijk deel van uitmaken. Als jij graag krachttraining doet, maar je gewrichten wil sparen, kun je deze kettlebell workout eens proberen. Wil je een kettlebell kopen? Ze zijn er in vele verschillende gewichten (4 t/m 48 kg). De vuistregel voor beginners is als volgt:

  • 12 kg voor vrouwelijke beginners met een goede fysieke conditie;
  • 16 kg voor mannelijke beginners met een goede fysieke conditie & voor sterke vrouwen;

Bron afbeelding

Gerelateerde berichten
Laat een antwoord